Svetovni dan stročnic

Stročnice so užitna semena rastlin iz družine metuljnic, ki jih gojimo za prehrano. Najbolj znane in najpogosteje uživane stročnice so čičerika, grah, leča, različne vrste fižola in soja (referenca 1). Znane so tradicionalne slovenske jedi s stročnicami, zlasti s fižolom, kot so ričet, matevž, fižolova jota s kislim zeljem, pasulj in enolončnica.

Kuhinje z vsega sveta vključujejo stročnice, tudi v glavne jedi, denimo od humusa v Sredozemlju (čičerika), tradicionalnega polnega angleškega zajtrka (angleško baked beans) do indijskega dala (grah ali leča) (referenca 1). 

V angleščini imajo poseben izraz za suhe stročnice (angleško pulses), poimenujejo jih namreč drugače kot stročnice na splošno (angleško legumes). Med suhe stročnice ne spadajo pridelki, ki se obirajo zeleni (svež grah in stročji fižol), poljščine za pridobivanje olja (soja in zemeljski oreščki) ter stročnice za kmetijske namene (semena detelje in lucerne). Generalna skupščina Združenih narodov je 10. februar razglasila za svetovni dan stročnic (resolucija A/RES/73/251) (referenca 1). 

Stročnice so bogat vir beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov (referenca 2). Povprečni dnevni vnos stročnic in izdelkov iz stročnic pri odraslih Slovencih znaša le 15 gramov pri moških oziroma 12 gramov pri ženskah (referenca 3), priporočeno pa je uživanje vsaj 75 gramov suhih stročnic dnevno (kar je 150 gramov kuhanih stročnic na dan) (referenca 4). Redno uživanje stročnic je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno s preprečevanjem kroničnih nenalezljivih bolezni (reference 2, 5–10) in z uravnavanjem telesne mase (reference 11–13). Redno in zadostno uživanje stročnic je povezano z manjšim tveganjem nastanka koronarne srčne bolezni, še zlasti, če se uživajo namesto rdečega mesa (referenca 14). Znanstvene študije kažejo, da je redno uživanje zadostnih količin stročnic najpomembnejši prehranski dejavnik, ki zmanjša stopnjo umrljivosti (reference 7, 10, 15). 

Soja je posebna vrsta stročnic. Soja in izdelki na osnovi soje, kot so tempeh, edamame, tofu in sojin napitek (sojino mleko), so odličen in cenovno dostopen vir različnih hranil, vključno z visoko kakovostnimi beljakovinami, kalcijem in omega-3-maščobnimi kislinami ter posebnimi polifenoli (fitoestrogeni, zlasti izoflavoni). Redno uživanje sojinih živil je ključnega pomena za zdravje in zmanjšuje tveganje nastanka številnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi, sladkorno boleznijo tipa 2, rakom (dojk, jajčnikov, prostate, debelega črevesa in danke, želodca, pljuč in endometrija) in boleznimi ledvic. Poleg tega izboljšuje kognitivne funkcije ter omogoča vzdrževanje zdrave telesne mase in izboljša zdravje kosti pri ženskah (tofu, obogaten s kalcijem) (reference 6, 8, 9, 16–19). Pojavljali so se pomisleki glede hormonskih učinkov soje, vendar so obsežne raziskave jasno pokazale, da uživanje soje in živil iz soje ne spremeni bistveno ženskih ali moških hormonov, plodnosti ali delovanja ščitnice. Izoflavoni v soji niso hormonski motilci (reference 17, 19, 20). 

Za kmete so stročnice pomemben pridelek, saj jih lahko prodajo in sami uporabijo, kar pomaga ohranjati prehransko varnost gospodinjstev in ustvarja gospodarsko stabilnost. Posebna lastnost stročnic je, da vežejo dušik, s čimer izboljšajo rodovitnost tal, povečajo in razširijo produktivnost kmetijskih zemljišč. Z uporabo stročnic za vmesne posevke in pokrovne posevke lahko kmetje spodbujajo biotsko raznovrstnost kmetijskih gospodarstev ter biotsko raznovrstnost tal, hkrati pa zadržujejo škodljivce in bolezni. Poleg tega stročnice lahko prispevajo k blažitvi podnebnih sprememb z zmanjšanjem odvisnosti od sintetičnih gnojil, ki se uporabljajo za umetno vnašanje dušika v tla. Med proizvodnjo in uporabo teh gnojil se sproščajo toplogredni plini, njihova čezmerna uporaba pa je lahko škodljiva za okolje (referenca 1).

Priporočila in nasveti za uživanje stročnic (reference 4, 21–25)

  • Stročnice so funkcionalno živilo. Njihovo uživanje pa lahko izboljša zdravje.
  • Priporočen je reden vnos različnih stročnic, vključno s sojo in sojinimi živili, in sicer od vsaj 75 do 150 gramov na dan (ustreza vnosu 150 – 300 gramov kuhanih stročnic na dan) (referenca 14).
  • Mnogi stročnic ne uživajo zaradi strahu, da napihujejo in povzročajo vetrove. Napenjanje zmanjšamo z namakanjem suhih stročnic čez noč in odlivanjem vode, v kateri smo jih namakali, pred njihovim kuhanjem. Kuhanje z zelišči oziroma začimbami (kumina, koromač, kurkuma, ingver, morske alge), fermentacija in kaljenje izboljšajo prebavljivost stročnic ter skrajšajo čas njihovega kuhanja. Da bi zmanjšali vpliv na prebavni sistem, jih začnite uživati v majhnih količinah, jejte počasi, hrano dobro prežvečite in pijte veliko vode, da se vaše črevesje prilagodi povečanju količine vlaknin in oligosaharidov.
  • Jedi, ki jih lahko pripravimo iz stročnic: solata, kalčki stročnic, enolončnice oziroma mineštre, juhe, pasulj, prebranec, testenine, polpete oziroma hamburgerji, namazi (humus) in tudi peciva ali torte. Priročna ideja: v številnih jedeh lahko nezdrava živila zamenjamo s stročnicami, na primer v sendvičih nadomestimo majonezo s humusnim namazom, v mesnih burgerjih del mletega govejega mesa nadomestimo s pirejem iz fižola, pri pripravi rjavčkov (angleško brownie) del moke nadomestimo s črnim fižolom, pri čokoladnih keksih del olja nadomestimo s pirejem iz rdeče leče in podobno.
  • Stročnice pripravite v okusnih jedeh in jih porazdelite v več obrokov.
  • Osebe, ki so alergične ali občutljive na sojo, lahko izberejo katero koli drugo stročnico.

Reference

  1. Nations, F. and A.O. of the U. World Pulses Day Available online: https://www.fao.org/world-pulses-day/en/?fbclid=IwAR2-Ky3NsPDi_yuL3X26mXb8SXPz8kKojm84S3-Fao0bn6nVLKP6e53Fh20 (accessed on Feb 9, 2024).
  2. Mendes, V.; Niforou, A.; Kasdagli, M.I.; Ververis, E.; Naska, A. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose–response meta-analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2023, 33, 22–37.
  3. Gregorič, M.; Hristov, H.; Blaznik, U.; Koroušić Seljak, B.; Delfar, N.; Pravst, I. Dietary Intakes of Slovenian Adults and Elderly: Design and Results of the National Dietary Study SI.Menu 2017/18. Nutrients 2022, 14, 3618.
  4. Willett, W.; Rockström, J.; Loken, B.; Springmann, M.; Lang, T.; Vermeulen, S.; Garnett, T.; Tilman, D.; Declerck, F. The Lancet Commissions Food in the Anthropocene : the EAT – Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019, 393, 447–492.
  5. Thorisdottir, B.; Arnesen, E.K.; Bärebring, L.; Dierkes, J.; Lamberg-Allardt, C.; Ramel, A.; Nwaru, B.I.; Söderlund, F.; Åkesson, A. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr. Res. 2023, 67, 10.29219/fnr.v67.9541.
  6. Li, N.; Wu, X.; Zhuang, W.; Xia, L.; Chen, Y.; Zhao, R.; Yi, M.; Wan, Q.; Du, L.; Zhou, Y. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. Mol. Nutr. Food Res. 2020, 64, 1900751.
  7. Darmadi-Blackberry, I.; Wahlqvist, M.L.; Kouris-Blazos, A.; Steen, B.; Lukito, W.; Horie, Y.; Horie, K. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2004, 13, 217–220.
  8. Boutas, I.; Kontogeorgi, A.; Dimitrakakis, C.; Kalantaridou, S.N. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo 2022, 36, 556–562.
  9. Zuo, X.; Zhao, R.; Wu, M.; Wan, Q.; Li, T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 1358.
  10. Zargarzadeh, N.; Mousavi, S.M.; Santos, H.O.; Aune, D.; Hasani-Ranjbar, S.; Larijani, B.; Esmaillzadeh, A. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv. Nutr. 2023, 14, 64–76.
  11. Crosby, L.; Rembert, E.; Levin, S.; Green, A.; Ali, Z.; Jardine, M.; Nguyen, M.; Elliott, P.; Goldstein, D.; Freeman, A., et al. Changes in Food and Nutrient Intake and Diet Quality on a Low-Fat Vegan Diet Are Associated with Changes in Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. J. Acad. Nutr. Diet. 2022, 122, 1922-1939.e0.
  12. Tucker, L.A. Legume Intake, Body Weight, and Abdominal Adiposity: 10-Year Weight Change and Cross-Sectional Results in 15,185 U.S. Adults. Nutrients 2023, 15, 460.
  13. Kim, S.J.; De Souza, R.J.; Choo, V.L.; Ha, V.; Cozma, A.I.; Chiavaroli, L.; Mirrahimi, A.; Mejia, S.B.; Di Buono, M.; Bernstein, A.M., et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 1213–1223.
  14. Willett, W.; Rockström, J.; Loken, B.; Springmann, M.; Lang, T.; Vermeulen, S.; Garnett, T.; Tilman, D.; DeClerck, F.; Wood, A., et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019, 393, 447–492.
  15. Mendes, V.; Niforou, A.; Kasdagli, M.I.; Ververis, E.; Naska, A. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2023, 33, 22–37.
  16. Jenkins, D.J.A.; Mejia, S.B.; Chiavaroli, L.; Viguiliouk, E.; Li, S.S.; Kendall, C.W.C.; Vuksan, V.; Sievenpiper, J.L. Cumulative Meta-Analysis of the Soy Effect Over Time. J. Am. Heart Assoc. 2019, 8, e012458.
  17. Messina, M.; Mejia, S.B.; Cassidy, A.; Duncan, A.; Kurzer, M.; Nagato, C.; Ronis, M.; Rowland, I.; Sievenpiper, J.; Barnes, S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2022, 62, 5824–5885.
  18. Blanco Mejia, S.; Messina, M.; Li, S.S.; Viguiliouk, E.; Chiavaroli, L.; Khan, T.A.; Srichaikul, K.; Mirrahimi, A.; Sievenpiper, J.L.; Kris-Etherton, P., et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J. Nutr. 2019, 149, 968–981.
  19. Hamilton-Reeves, J.M.; Vazquez, G.; Duval, S.J.; Phipps, W.R.; Kurzer, M.S.; Messina, M.J. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil. Steril. 2010, 94, 997–1007.
  20. Reed, K.E.; Camargo, J.; Hamilton-Reeves, J.; Kurzer, M.; Messina, M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod. Toxicol. 2021, 100, 60–67.
  21. Amoah, I.; Ascione, A.; Muthanna, F.M.S.; Feraco, A.; Camajani, E.; Gorini, S.; Armani, A.; Caprio, M.; Lombardo, M. Sustainable Strategies for Increasing Legume Consumption: Culinary and Educational Approaches. Foods 2023, 12, 2265.
  22. Shikh, E.V.; Makhova, A.A.; Dorogun, O.B.; Elizarova, E.V. The role of phytates in human nutrition. Probl. Nutr. 2023, 92, 20–28.
  23. Messina, M.; Duncan, A.; Messina, V.; Lynch, H.; Kiel, J.; Erdman, J.W. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front. Nutr. 2022, 9, 970364.
  24. Jappe, U. Vegan diet—alternative protein sources as potential allergy risk. Allergo J. Int. 2023, 32, 251–257.
  25. Reese, I.; Schäfer, C.; Ballmer-Weber, B.; Beyer, K.; Dölle-Bierke, S.; Dullemen, S. van; Jappe, U.; Müller, S.; Schnadt, S.; Treudler, R., et al. Vegan diets from an allergy point of view – Position paper of the DGAKI working group on food allergy. Allergol. Sel. 2023, 7, 57–83.
Na vrh strani